위험한 복부비만 관리하는 방법

우리는 비만이 좋지 않다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 비만 보다 더 위험한 것이 복부비만입니다. 특히 남성들에게 복부비만은 건강의 적신호로 바로 직결되는 알람과도 같습니다.

 

건강의 적신호인 복부미만의 원인과 관리 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 복부비만 원인

복부비만의 기준은 남자의 경우 허리둘레가 90센티미터(35.4인치) 이상, 여자는 85센티미터(33.5인치 이상)입니다.

복부비만을 만드는 내장지방은 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화, 호흡기문제, 관절문제, 소화기 문제, 대장암의 위험, 정신건강 문제를 야기합니다. 내장지방이 쌓인  복부비만의 원인은 아래와 같습니다.

 

• 잘못된 식습관 : 남성은 여성에 비해 이상적인 체형 만들기에 관심이 덜합니다. 그러다 보니 생활 식습관을 굳이 고치려 하지 않습니다. 야근하면서 대충 때우는 고칼로리 음식, 회식 때의 술과 안주는 에너지로 작용하지만 나머지는 소모되지 못하고 지방으로 차곡차곡 쌓입니다. 
• 운동부족 : 신체활동의 부족은 지방을 저장하고 근육을 감소시킵니다. 특히 남성들의 운동 모임 후 뒤풀이를 즐긴다면 운동으로 소모한 칼로리보다 먹는 식품의 칼로리가 훨씬 높다는 사실을 잊어서는 안 됩니다.
• 유전적 요인 : 가족 내 비만이 있는 경우 유전적 인자는 개인의 신진대사 속도 및 지방저장 경향에 영향을 미칠 수 있습니다. 
• 호르몬 변화 : 남성의 경우 나이가 들면서 테스토스테론 수준의 하락으로 복부미만을 촉진할 수 있습니다.
• 스트레스 : 스트레스는 신체 내 호르몬 변화를 유발하여 지방저장과 관련된 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스로 인해 과식을 하거나 식욕 조절이 어려워져 복부비만이 증가할 수 있습니다.
• 수면부족 : 충분한 수면을 취하지 않는 것은 신체 내 호르몬 균형을 교란시켜 복부비만을 촉진할 수 있습니다.
• 잘못된 자세 : 자세가 잘못되면 근육의 단축과 이완의 불균형을 만들어 체형의 변화를 초래합니다. 구부정하게 등을 굽히는 자세는 상체에 불필요한 노폐물을 쌓이게 해 상체에 살이 잘 찌도록 만듭니다. 

수면부족해결방법 바로가기

 

2. 복부비만 다이어트

복부비만 관리는 운동보다는 식단관리가 우선됩니다. 남성들 중 배가 나오기 시작하면 '운동하면 들어가겠지'라고 생각하고 방치하는 경우가 많습니다. 이는 뱃살 빼기의 최대 적입니다. 운동이 다이어트에 도움이 되는 것은 맞지만 뱃살 빼기의 첫 번째 단계는 '식이요법'임을 간과해서는 안됩니다.

 

'한국건강관리협회' 자료를 바탕으로 한  복부 다이어트 방법 7가지입니다.

• 세끼 식사는 규칙적으로 합니다. 배고픔을 참다가 폭식을 해서는 안됩니다.
• 잡곡밥을 3분의 2 공기 정도 먹어 소식합니다.
• 나물요리를 싱겁게 해서 먹습니다. 장에서 노폐물 제거에 중요한 역할을 합니다.
• 두부, 생선, 살코기, 달걀흰자등 단백질 위주의 식단을 구성합니다.
• 설탕, 기름, 소금 함량이 높은 양념이나 국, 찌개등을 줄입니다.
• 칼로리가 높은 튀김, 전 부침 등은 피합니다.
• 야식은 피합니다. 자기 전에 먹은 음식은 에너지로 소비되지 않고 수면 시간 동안 바로 지방으로 쌓입니다. 

3. 복부비만 운동

복부비마만을 줄이기 위해 식단 조절과 더불어 운동이 반드시 필요합니다. 운동은 평소보다 에너지를 많이 사용하기 때문에 체내 지방을 더 많이 연소시킵니다. 

 

다만 운동을 시작할 때 고강도 운동으로 시작하면 힘들기 때문에 쉽게 지치고 포기하여 운동의 지속성이 떨어지는 경우가 많습니다. 중요한 것은 포기하지 않고 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 짧은 시간이라도 거르지 않고 저강도의 운동으로 처음에는 습관을 만드는 것이 필요합니다. 

 

내장지방제거에는 걷기, 달리기, 수영 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 좋습니다. 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소됩니다.

 

몸에 땀이 살짝 날 정도의 강도로 일 30분, 주 3일 이상을 하는 것을 추천드리지만 앞서 이야기한 것처럼 운동의 습관을 만들기 위해 처음부터 이를 지키기 위해 애쓰지 말고 가볍게 시작하여 조금씩 늘여 나가는 것을 추천드립니다.   

 

지금까지 복부비만의 원인, 복부비만 다이어트, 그리고 복부비만 운동에 관하여 알아보았습니다. 복부비만은 우리 몸의 위험신호를 알려주는 것으로 식단조절과 적절한 운동을 통해 건강한 몸을 위해 복부비만을 줄여나가는 노력이 필요하겠습니다.