작심삼일! 성공하는 금연 습관 만들기

새해가 되면서 결심하였던 목표 중 금연에 대한 목표도 있었을 텐데요. 한해의 첫 달이 지나간 시점 그 목표가 작심삼일이 되지 않으셨는지요? 특히 금연의 경우 쉬운 것이 아니어서 실패하는 경우가 많습니다. 실패하셨다면 다시 시작하면 됩니다. 성공하는 금연 습관 만들기에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 금단증상 이기는 법

1. 담배는 왜 중독성이 있을까?

담배를 피우면 담배에서 니코틴이 방출됩니다. 이 니코틴은 폐를 통해 혈액으로 들어가 뇌로 전달됩니다. 뇌로 전달된 니코틴은 신경세포 표면의 수용체를 활성화하게 됩니다. 활성화된 수용체에서는 도파민과 같은 화학물질을 방출하게 됩니다. 도파민이 도파민의 경로 중 하나인 보상경로에서 활성화된다면 우리 뇌는 보상 심리를 느끼게 되어 담배를 피울 때마다 이러한 느낌이 강화되며 담배에 중독되게 됩니다. 따라서 담배를 끊으려면 담배와 뇌의 보상심리 사이의 연결 고리를 끊어야 하는데 매우 힘들 일입니다. 하지만 불가능한 일은 아닙니다.

2. 금단증상을 이기는 법

담배와 뇌의 보상심리 사이의 연결 고리를 끊기 위해 금연을 시작하면 니코틴 부족으로 금연 시작 24시간 이내 금단 증상이 발생합니다. 이 금단 증상을 극복하면 금연 습관을 만드는 기회가 됩니다. 금단 증상이 발생하면 3일째 최고조에 이르는데 이 시간을 잘 보낼 수 있어야 합니다. 금단 증상은 아무리 길어도 4주 이상 지속되지 않습니다.  금단 증상은 주로 인후염, 예민, 불안, 두통, 근육경련, 식욕증가, 배변 장애, 불면, 졸림등의 증상이 있을 수 있습니다.

 

금단증상을 이기는 법은 

• 충분한 물 마시기 : 물 마시기는 몸에 축적된 니코틴 배출에 도움이 됩니다.
• 무가당 껌 씹기 : 껌 씹기는 흡연 욕구에서 일시적으로 벗어나게 해 줍니다.
• 따뜻한 물에 목욕이나 샤워하기 : 몸의 긴장을 풀어 금단증상완화에 도움이 됩니다.
• 가벼운 산책이나 명상 : 가벼운 산책과 정기적인 명상은 금연과정에 나타나는 긴장을 풀어주고 안정감을 줍니다. 
• 금연 약물 도움받기 : 니코틴 대체제나 먹는 금연약인 바레니클린과 부프로피온으로 금연 성공률을 2~3배 높일 수 있습니다.

그리고 금연 클리닉에서 다양한 서비스를 지원받아 본인의 의지로만 억제하지 않고 주변의 도움을 받아 그 상황을 벗어나도록 합니다. 

 

 

2. 금연에 도움 되는 음식

금연을 도와주는 음식은 금연 성공률을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.

1. 과일과 채소

• 바나나 : 바나나에는 니코틴 대체 신경전달물질인 비타민 B6과 B12가 풍부합니다.
• 딸기 : 딸기는 비타민 C와 안토시아닌을 함유하며 금연 중 생길 수 있는 스트레스를 완화하는데 도움을 줍니다.
• 복숭아  : 복숭아는 신맛을 내는 구연산과 사과산, 주석산 성분이 니코틴 대사산물인 코티닌 배출을 도와줍니다.
• 당근 : 당근은 금연 중에 발생할 수 있는 식욕증가를 억제하고 입맛을 도와주는 베타카로인이 풍부합니다.
• 시금치 : 시치는 비타민 A, C, K와 철분이 풍부하게 들어 있어 체질 개선 및 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
• 케일 : 케일은 미네랄과 비타민이 풍부하여 금연 후 올바른 영양소 섭취에 도움을 줄 수 있습니다. 

2. 견과류

• 호두 : 호두에는 멜라토닌과 오메가-3 지방산이 풍부하여 금연 후 발생하는 수면문제를 완화하는데 도움이 됩니다.
• 아몬드 : 아몬드에는 마그네슘과 비타민 E가 풍부하여 스트레스를 완화하고 피로를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 녹차

• 녹차의 테아닌 성분은 금단 현상으로 인한 스트레스 해소에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

4. 물 

• 충분한 물 섭취는 금연 중에 나타날 수 있는 입맛 감퇴와 건조한 입을 완화화며 체내의 니코틴을 비롯한 독소를 제거하는데 도움이 됩니다.

 

3. 금연 클리닉

니코틴은 습관성 중독을 일으키는 강력한 화학물질입니다. 금연을 하면 금단증상을 일으키고 담배를 계속 피우고 싶은 강한 충동이 듭니다. 이러한 이유로 본인의 의지만 가지고 담배를 끊는 것은 쉽지 않아 체계적이고 종합적인 금연 지원을 받을 필요가 있습니다. 

각 지방 자치단체의 보건소에서 지원을 받을 수 있으며 2015년부터는 금연치료에도 건강보험이 적용됩니다. 금연치료의 경제적인 부담은 줄이고 접근성은 높아졌습니다. 

 

금연에 대한 더 많은 정보를 원하면 아래 사이트를 방문하여 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

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결론

지금까지 성공하는 금연 습관 만들기에 대해 알아보았습니다. 금연 습관을 형성하는 것은 각자의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 위의 방법들을 참고하여 금연을 위한 긍정적이고 효과적인 습관을 만들 수 있습니다. 금연은 건강한 삶을 위한 첫걸음이고 꾸준한 노력과 의지로 지속적으로 실천해 나가야 합니다.  한 번에 금연을 성공하는 것은 어렵습니다. 실패하면 또 하면 됩니다.

 

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