작심삼일을 극복하는 좋은 습관 만드는 방법

올해 목표한 다짐은 잘 지키고 있는지요? 작심삼일은 결심한 마음이 사흘을 가지 못한다는 뜻입니다. 목표는 대부분 지금까지의 습관을 바꾸거나, 새로운 습관을 만들어 성과를 달성하고자 함입니다. 작심삼일을 극복하기 위해 습관은 무엇인지 그리고 좋은 습관을 만들기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.  

1. 습관이란?

습관은 일상적인 행동이나 활동을 자동적이고 반복적으로 수행하는 특성적인 방식을 나타냅니다. 이는 일정한 순서와 빈도로 이루어지며, 개인의 무의식적인 행동 양식을 형성하게 됩니다. 습관은 의지나 목적적인 계획 없이도 자연스럽게 수행되는 경향이 있습니다.

 

습관의 세 가지 구성요소

1. 신경 경로의 형성 : 뇌는 특정 행동이나 활동을 수행할 때 관련된 뉴런 간의 연결을 형성하고 강화합니다. 이는 시냅스의 강화로 이어져 특정 행동이나 신경회로를 형성하게 됩니다.

 

2. 자동화된 실행 : 습관은 주로 무의식적이고 자동적으로 실행되는 경향이 있습니다. 처음에는 의지와 노력이 필요하지만, 반복되면서 행동이 자동화되고 뇌의 무의식적인 영역에서 제어됩니다.  

 

3. 반복적인 빈도 : 습관은 일정한 빈도로 반복되는 행동이기 때문에 일상생활에서 자주 나타나는 패턴으로 발전합니다. 이는 특정한 시간, 장소, 또는 상황에서 자연스럽게 수행되는 경향이 있습니다.

2. 좋은 습관을 만드는 방법 

습관을 만들기 위해서는 심리학, 뇌과학, 행동심리학 등의 다양한 측면을 고려해야 합니다. 좋은 습관을 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 목표의 명확한 정의와 분해

습관 형성의 첫 단계는 목표의 명확한 정의와 그 목표를 달성하기 위한 단계로의 분해입니다. 큰 목표를 작은 단위로 나누면, 뇌는 이를 더 쉽게 이해하고 처리할 수 있습니다. 작은 성취가 모여 큰 목표를 달성하는 것이 습관형성의 기초입니다.

2. 작은 습관의 적용

크고 복잡한 습관을 형성하는 것은 어렵습니다. 작은 습관부터 시작하여 천천히 큰 목표에 도달하는 것이 효과적입니다. 예를 들어 운동을 습관으로 만들고 싶다면, 매일 짧은 시간 동안 걷기부터 시작할 수 있습니다.

3. 일정한 시간과 장소 선택

습관은 일정한 시간과 장소에서 수행하는 것이 도움이 됩니다. 이는 뇌에게 특정한 환경에서 특정한 행동이 예상되는 패턴을 학습시키는데 도움이 됩니다. 특정 시간과 장소를 선택하여 습관을 실천하는 것은 좋은 방법입니다.

4. 의지력 절약을 위한 환경조성

의지력은 한정적인 자원이기 때문에 환경을 조성하여 의지력을 덜 소모하도록 돕는 것이 중요합니다. 예를 들어 건강한 간식을 미리 준비하여 두면 의지력을 소모하지 않고도 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

5. 습관과 보상 연결 

뇌는 특정 행동이 보상과 연결될 때, 그 행동을 반복하려고 합니다. 습관을 형성할 때에는 이를 고려하여 즉각적이고 긍정적인 보상을 도입하는 것이 효과적입니다. 예를 들어 운동 후에는 좋은 음악을 듣거나 자기 관리를 위한 시간을 갖는 등의 보상을 설정할 수 있습니다.

 

6. 자기 모니터링과 기록

습관을 만들 때 자기 모니터링은 매우 중요합니다. 행동과 그 결과를 기록하면, 어떤 것이 효과적이었는지를 파악할 수 있습니다. 이를 통해 보상 시스템을 개선하거나 조정할 수 있습니다.

 7. 사회적 지원과 동료의 영향

주변의 사회적 지원은 습관 형성에 큰 도움을 줍니다. 동료나 가족과 함께 목표를 공유하고 서로의 발전을 격려하면 모두가 습관을 형성하는데 도움을 주고받을 수 있습니다.

8. 고정된 습관의 유연성 유지

일정한 습관을 만들었을 때에도 상황에 따라 유연성을 유지하는 것이 중요합니다. 예상치 못한 일정이나 여건의 변화에 대처할 수는 능력은 습관의 지속성을 높일 수 있습니다.

9. 신체적, 정신적 편안함 유지

스트레스와 피로는 습관 형성을 방해하는 요인 중 하나입니다. 충분한 휴식과 수면, 정기적인 운동, 스트레스 관리는 뇌와 신체가 적절히 기능하도록 도움을 줍니다.

10. 지속적인 학습과 성장

습관 형성은 지속적인 학습과 성장의 과정입니다. 실패와 성공을 통해 자신의 모습을 이해하고 개선해 나가는 것이 중요합니다. 지속적인 학습과 성장은 습관을 더 강력하게 만들어 줄 것입니다.

결론

지금까지 습관이란 무엇인지, 좋은 습관을 만드는 방법에 대해 알아보았습니다. 습관 형성은 개인마다 다르게 경험되기 때문에 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아가며 적용하는 것이 중요합니다. 앞에서 제시한 방법들은 일반적인 원칙이며 각 개인의 특성과 상황에 맞게 적용되어야 합니다. 지속적인 노력과 시간을 투자하여 원하는 습관을 형성하는 것이 중요합니다.