고지혈증 관리를 위한 음식과 운동

현대인들은 불필요한 영양소의 과다 섭취와 흰 쌀, 밀가루, 설탕 등이 함유된 음식을 필요 이상으로 섭취하는 경우가 많고 배달 음식이나 간편식의 증가와 운동량의 부족으로 다양한 질병에 노출되고 있습니다. 대표적인 질환인 고지혈증의 관리를 위한 음식과 운동에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

1. 고지혈증에 피해야 할 음식 

고지혈증을 관리하려면 일부 음식을 피하는 것이 도움이 됩니다. 아래는 고지혈증을 관리하기 위한 피해야 할 음식입니다.

1. 포화지방이 많은 음식

동물의 지방이 많은 음식은 포화지방을 다량으로 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 붉은 고기, 특히 고기의 지방 부위, 버터, 크림, 치즈 같은 유제품 등이 여기에 해당됩니다.

2. 트랜스 지방

트랜스 지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있는데 도움이 되지 않습니다. 트랜스 지방은 주로 가공식품, 패스트푸드, 케이크, 빵, 비스킷 등에 함유되어 있을 수 있습니다.

3. 과도한 염분 섭취

과도한 염분은 고혈압을 유발할 수 있어 동맥 경화와 관련이 있습니다. 가공식품, 소금이 많이 든 음식은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

4. 과도한 당분 섭취

과도한 당분 섭취는 비만과 혈중 지질 수치를 올릴 수 있습니다. 단순당이 많이 든 음료나 과자류 등을 제한하는 것이 좋습니다.    

2. 고지혈증 개선을 위한 운동법 

고지혈증을 완화한는데에 규칙적인 운동이 도움이 됩니다. 고지혈증 개선을 위한 운동으로는 심폐지구력 운동, 근력운동, 유연성 운동이 추천됩니다.

구분	심폐지구력운동	근력운동	유연성운동
운동형태	대근육군을 사용하는 심폐지구력운동 (빠른 걷기, 달리기, 수영)	머쉰 및 프리웨이트 (필리테스, 요가)	유연성 운동 (정적 스트레칭)
운동빈도	주 5회 이상	주 2~3회	주 2~3회
운동강도	최대 산소섭취량의 40~80% 최대 심박수의 65~90%	1회 최대 들어 올리 수 있는 중량의 60~80%	통증이 없는 범위 내에서 실시
운동시간	운동 1회마다 20~60분 (하루 10~30분을 2~3번 나눠서 실시하는것도 가능)	4세트, 8~12회 반복	정적 스트레칭 한 동작마다 10~30초

* 정적 스트레칭 :

대표적으로 타이트한 햄스트링을 스트레칭하기 위해 앉아서 상체를 숙이는 동작과 같은 특정 근육을 정해 자세를 취하고 움직임이 없이 일정 시간 동안 근육이 늘어남을 목적으로 하는 스트레칭

결론

고지혈증을 관리하기 위해서는  피해야 할 음식뿐만 아니라 흡연을 피하고 규칙적인 운동과 적절한 체중을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 하지만 개별적인 상황에 따라 의료 전문가와 상의하여 조절하는 것이 가장 좋습니다. 특히 운동의 경우 건강상태와 신체상태에 따라 운동 강도와 시간이 달라질 수 있습니다. 하지만 꾸준한 운동이 중요하므로 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 이어나가는 것이 좋습니다.

 

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